Tuk. Už jen to slovo v nás často vzbudí jisté obavy. Možná si představíte nadýchaný čokoládový dort nebo mastné hranolky. Ale ruku na srdce – co je děsivější? Ten dort před vámi na talíři, nebo pohled do zrcadla, když vás vaše boky přesvědčují, že jste to s těmi „mlsacími chvilkami“ možná trochu přehnali?
Jenže pozor! Tuk na talíři a tuk na těle nejsou totéž. Pokud si budete správně vybírat a zařadíte do svého jídelníčku ty správné druhy tuků, nejenže se nemusíte bát přibírání, ale naopak tělu poskytnete důležité stavební prvky, díky kterým bude lépe fungovat. Pojďme si tedy povídat o tom, jak tuky fungují, proč se jich nebojte, a jak je zařadit do stravy bez výčitek.
Proč se tuků bojíme? Mýtus starý jako svět
Je to jednoduché: tuk má téměř dvojnásobné množství kalorií než bílkoviny nebo sacharidy. Jeden gram tuku obsahuje 9 kalorií, zatímco sacharidy a bílkoviny mají pouze 4 kalorie na gram. Už jen tahle matematika nás svádí k tomu, že tuky úplně vyřadíme, protože si logicky odvodíme, že pokud nechceme přibírat, musíme je omezit.
Ale věci nejsou černobílé – rozhodující je množství a druh tuku, nikoliv jeho samotná existence v jídelníčku.
Obecné doporučení zní přijímat zhruba 1 gram tuku na kilogram tělesné hmotnosti. Pro ženu vážící 60 kilogramů to znamená přibližně 60 gramů tuku denně. To rozhodně není důvod k panice!
Proč jsou tuky nezbytné?
Možná vás překvapí, že tuky nehrají jen roli energetické rezervy. Jsou nezbytné pro:
- Správné fungování hormonů: Tuky jsou základem tvorby hormonů, včetně pohlavních hormonů. Pokud má tělo tuků málo, může dojít k hormonální nerovnováze – například k vymizení menstruace.
- Vstřebávání vitamínů: Vitamíny A, D, E a K se rozpouštějí v tucích. Pokud je budete konzumovat bez tuku, tělo je téměř nevstřebá, a všechny vitamínové doplňky pak přijdou nazmar.
- Ochranu orgánů: Tuková vrstva chrání naše vnitřní orgány před nárazy a udržuje je v teple.
- Zdroj dlouhodobé energie: Na rozdíl od sacharidů, které poskytují rychlou energii, tuky uvolňují energii pozvolna, takže vás udrží syté déle.
Jaké tuky známe?
Tuky se dělí na tři hlavní skupiny:
1. Nasycené mastné kyseliny
Jsou často označovány jako „špatné“ tuky, což však není zcela pravdivé. Tyto tuky se nacházejí především v živočišných produktech, jako je sádlo, máslo, tučné maso, ale i v některých rostlinných tucích, například v kokosovém a palmovém oleji.
Nasycené tuky sice ve velkém množství zvyšují hladinu cholesterolu, ale v přiměřené dávce nám nijak neškodí. Klíčem je vyváženost.
2. Nenasycené mastné kyseliny
Tento typ tuků by měl tvořit většinu vašeho denního příjmu. Jsou to právě „dobré“ tuky, které prospívají srdci, mozku i celkovému zdraví. Rozdělujeme je na:
- Mononenasycené tuky: Najdeme je například v avokádu, olivovém oleji, mandlích nebo arašídech.
- Polynenasycené tuky: Patří sem zejména omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, které jsou nezbytné pro naše zdraví. Omega-3 najdeme především v rybách, jako je losos nebo makrela, ale také v lněném semínku či vlašských ořeších.
3. Transmastné kyseliny
Tady máme toho skutečného padoucha. Transmastné kyseliny vznikají při průmyslovém zpracování tuků a nacházejí se v trvanlivých potravinách, jako jsou sušenky, oplatky, chipsy nebo levné margaríny. Tyto tuky bychom měli omezit na minimum, protože výrazně zvyšují riziko kardiovaskulárních chorob.
Nenasycené tuky – tajemství zdravého těla
Proč bychom se měli soustředit právě na nenasycené tuky? Tyto tuky prokazatelně:
- snižují hladinu „špatného“ LDL cholesterolu,
- zlepšují zdraví cév a snižují riziko vzniku krevních sraženin,
- podporují činnost mozku,
- pomáhají udržet zdravou pokožku a vlasy,
- jsou důležité pro růst a vývoj dětí.
Omega-3 mastné kyseliny: Superhrdinové mezi tuky
Omega-3 mastné kyseliny mají tolik benefitů, že si zaslouží zvláštní pozornost. Pomáhají snižovat záněty v těle, zlepšují paměť, podporují duševní pohodu a snižují riziko srdečních onemocnění. Pokud nejíte pravidelně tučné ryby, zvažte doplněk stravy s omega-3, abyste tělu zajistili dostatečný přísun těchto cenných mastných kyselin.
Jak chytře zařadit zdravé tuky do jídelníčku?
- Začněte u snídaně: Přidejte si do ovesné kaše lžíci mandlového másla nebo hrst ořechů.
- Oběd i večeře: Připravujte saláty s olivovým olejem nebo avokádem.
- Svačiny: Nahraďte průmyslové tyčinky hrstí vlašských ořechů nebo plátkem lososa na pečivu.
- Náhražky: Místo smažených chipsů zkuste pečené cizrnové křupky nebo si upečte sladké batátové hranolky s kapkou oleje.
Shrnutí: Tuk není nepřítel, když víte, jak na něj
- Tuky jsou nezbytné pro zdravé tělo – podporují hormonální rovnováhu, vstřebávání vitamínů a poskytují dlouhodobou energii.
- Nenasycené tuky by měly tvořit 2/3 celkového příjmu tuků – najdeme je v ořeších, semínkách, avokádu nebo rybách.
- Nasycené tuky konzumujte s mírou – trochu másla na čerstvý chléb vám neuškodí, ale pozor na množství.
- Transmastným kyselinám se snažte úplně vyhnout – tělo je nepotřebuje a spíš škodí.
Pamatujte, že zdravé tuky nejsou nepřátelé – naopak vám mohou být skvělými spojenci.
Dopřejte si lžíci ořechového másla bez výčitek, protože víte, že děláte něco dobrého pro své tělo i chuťové buňky.
Protože co si budeme povídat, život bez chuti by byla nuda, že? 😊
Doporučení: Mít své soukromí, data i osobní údaje na internetu v bezpečí je dnes důležitější než kdy dřív. Hackeři, sledování nebo únik dat se může týkat kohokoliv z nás. Udělejte jednoduchý krok k ochraně – Vyzkoušejte CyberGhost s 81% slevou a získejte 2 měsíce zdarma nebo NordVPN s 74% slevou a 3 měsíci zdarma. Chraňte si své soukromí!Vaše komentáře
Zatím nejsou žádné komentáře… Buďte první, kdo ho napíše.
