V dnešní uspěchané době se mnohdy zapomíná na důležitost zdravé stravy. Mezi klíčové aspekty zdravého stravování patří dostatečný příjem ovoce a zeleniny, které jsou bohaté na vitamíny a minerální látky. Zvláště důležitý je vitamín C, který hraje klíčovou roli v imunitním systému a podporuje celkové zdraví.
Proto se zaměříme na to, jak snadno a chutně zařadit do svého jídelníčku více listové zeleniny a ovoce s vysokým obsahem vitamínu C. Nabídneme vám 3 recepty na snídaně, svačiny, obědy, večeře i dezerty, které vám pomohou dosáhnout doporučené denní dávky vitamínu C.
Obsah článku
Jezte více vitamínu C a zeleniny
Naučíme vás, jak si připravit chutné a zdravé omelety s brokolicí, saláty s grilovaným kuřecím masem, lahodné smoothie plné vitamínů, ovocné saláty s jogurtem a mnoho dalšího. Zjistíte, že pestrá a zdravá strava nemusí být nudná a zdlouhavá.
Snídaně s obsahem vitamínu C a listové zeleniny
- Ovesná kaše s ovocem a ořechy: 50 g ovesných vloček uvařte v mléce (rostlinném dle preference) dle návodu. Přidejte 100 g ovoce s vysokým obsahem vitamínu C (jahody, borůvky, kiwi, pomeranč) a 30 g ořechů (mandle, vlašské ořechy).
- Chia pudink s ovocem a semínky: 2 lžíce chia semínek smíchejte s 150 ml mléka (rostlinného dle preference) a nechte přes noc v lednici nabobtnat. Ráno přidejte 100 g ovoce s vysokým obsahem vitamínu C (jahody, borůvky, kiwi, pomeranč) a 1 lžíci semínek (chia, konopná, lněná).
- Zeleninový omeletový muffin: Do formy na muffiny rozdělte 2 vejce a přidejte nakrájenou zeleninu (špenát, brokolice, paprika). Pečte v troubě na 180 °C cca 20 minut.
Svačina s vyšším obsahem vitamínu C
- Ovoce s jogurtem: 150 g bílého jogurtu (řeckého dle preference) smíchejte s 100 g ovoce s vysokým obsahem vitamínu C (jahody, borůvky, kiwi, pomeranč).
- Zeleninové smoothie: Do mixéru vložte 1 hrst listové zeleniny (špenát, rukola, kapusta kadeřavá), 1 banán, 1 jablko a 200 ml vody (mléka dle preference). Mixujte do hladka.
- Ořechy a sušené ovoce: Smíchejte 30 g ořechů (mandle, vlašské ořechy) a 30 g sušeného ovoce s vysokým obsahem vitamínu C (meruňky, rozinky, brusinky).
Lehký oběd
- Salát s grilovaným kuřecím masem: 150 g kuřecích prsou grilujte a nakrájejte na plátky. Přidejte 1 hrst listové zeleniny (salát, rukola, hlávkový salát), 1 rajče, 1 okurku a olivový olej s citronovou šťávou jako dresink.
- Losos s restovanou zeleninou: 150 g lososa pečte v troubě na 180 °C cca 20 minut. Na pánvi orestujte 1 hrst zeleniny (brokolice, paprika, cuketa) s olivovým olejem a kořením.
- Čočková polévka se zeleninou: 200 g červené čočky uvařte dle návodu. Do polévky přidejte 1 hrst zeleniny (mrkev, celer, petržel) a koření (kmín, majoránka).
Výtečná večeře
- Tofu míchanice se zeleninou: Na pánvi orestujte 200 g tofu na kostičky s 1 hrstí zeleniny (cibule, paprika, rajče) a kořením (kurkuma, kari).
- Cestoviny s rajčatovou omáčkou a zeleninou: 100 g těstovin uvařte dle návodu. Připravte rajčatovou omáčku z 400 g rajčat z plechovky, cibule, česneku a koření (oregano, bazalka). Do omáčky přidejte 1 hrst zeleniny (cuketa, lilek, brokolice).
- Zapečené brambory se zeleninou: 2 střední brambory nakrájejte na plátky a pečte v troubě na 180 °C cca 20 minut. Přidejte 1 hrst zeleniny (brokolice, květák, mrkev) a olivový olej s bylinkami (rozmarýn, tymián).
Lehké dezerty
- Ovocný salát: Smíchejte 200 g ovoce s vysokým obsahem vitamínu C (jahody, borůvky, kiwi, pomeranč) a lžíci medu nebo javorového sirupu pro oslazení.
- Pečené jablka: 2 jablka zbavte jádřinců a naplňte nasekanými vlašskými ořechy s rozinkami a skořicí. Pečte v troubě na 180 °C cca 20 minut.
Tipy
- Můžete střídat druhy ovoce a zeleniny podle sezónní dostupnosti a vaší chuti.
- Nezapomeňte zeleninu vařit či restovat na krátko, aby si zachovala co nejvíce vitamínu C.
- Mražené ovoce a zelenina bývají dobrou alternativou v době mimo sezónu a obsahují stále značné množství vitamínu C.
- Zkuste si doma vypěstovat vlastní bylinky (bazalka, petržel, pažitka), které můžete přidávat do pokrmů pro zpestření chuti a dodání dalších vitamínů.
- Pitný režim je důležitý pro vstřebávání vitamínu C. Během dne nezapomínejte pít dostatečné množství vody.
Další zdroje vitamínu C
- Kromě ovoce a zeleniny můžete vitamín C najít také v kiwi, paprice (zejména červené), křenu a šípcích.
Rada na závěr
Zvýšením konzumace listové zeleniny a ovoce s vysokým obsahem vitamínu C posílíte svůj imunitní systém, zlepšíte trávení a celkově podpoříte své zdraví. Recepty v tomto článku vám pomohou snadno a chutně zařadit tyto důležité potraviny do vašeho jídelníčku.
Nezapomeňte, že pestrá a vyvážená strava je základem zdravého života. Experimentujte s novými recepty, objevujte chutě a dělejte si z vaření zábavu. Vaše zdraví vám za to poděkuje!
PS: Nezapomeňte se s námi podělit o vaše vlastní recepty a tipy na zdravé a chutné stravování v komentářích pod článkem!
