Intermittent fasting: Dieta co opravdu pomůže shodit kila?

Představte si, že byste mohli zhubnout tím, že prostě nejíte. Zní to jako sen, že? No, možná spíše jako noční můra pro milovníky jídla. Ale právě o tom je intermittent fasting neboli přerušovaný půst. Tato metoda získává na popularitě rychleji než nová dieta celebrit, a to z dobrého důvodu. Ale opravdu vám pomůže dostat se do formy na plavkovou sezónu? Pojďme to zjistit!

Co je to intermittent fasting?

Intermittent fasting není žádná nová šílená dieta, kde jíte jen grapefruity nebo pijete zelené šťávy. Je to spíše časový plán stravování, kde střídáte období jídla a půstu. Žádné počítání kalorií nebo vyhýbání se sacharidům. Jen si musíte hlídat hodiny.

Nejoblíbenější metody zahrnují

• 16/8: Jíte během 8 hodin (např. od 10:00 do 18:00) a půstujete 16 hodin. Ideální pro ty, kteří rádi vynechávají snídani nebo večeři.
• 5:2: Pět dní v týdnu jíte normálně a dva dny snížíte příjem kalorií na minimum. Skvělé pro ty, kteří si chtějí dopřát, ale zároveň mít kontrolu.
• OMAD (One Meal A Day): Jak název napovídá, jíte jen jedno velké jídlo denně. Perfektní pro ty, kteří nemají čas na tři chody denně.

Jak intermittent fasting ovlivňuje metabolismus?

Teď se dostáváme k vědě. Co se děje s vaším tělem, když se rozhodnete vynechat půlku dne jídlo?

• Inzulin: Když nejíte, hladina inzulinu klesá, což signalizuje tělu, aby začalo spalovat tuky místo jejich ukládání. Je to jako přepnout tělo z režimu „ukládej“ do režimu „spaluj“. 
• Růstový hormon (HGH): Půst může zvýšit hladinu růstového hormonu až pětinásobně. To znamená více svalů a méně tuku. Kdo by to nechtěl?
• Autofagie: To je fancy slovo pro proces, kdy tělo „požírá“ staré a poškozené buňky, což vede k regeneraci. Je to jako jarní úklid pro vaše buňky.

A co metabolická rychlost? Krátkodobé půsty mohou metabolismus dokonce zrychlit až o 14%. Takže žádné obavy z „úsporného režimu“. 

Výhody intermittent fasting pro hubnutí do plavek

1. Snadnější dosažení kalorického deficitu

Méně času na jídlo = méně příležitostí se přejídat. Když máte jen 8 hodin na to, abyste snědli vše, co potřebujete, je méně pravděpodobné, že si dáte půlnoční svačinku. Navíc stabilizace hormonů hladu znamená méně chutí na nezdravé dobroty.

2. Efektivnější spalování tuků

S nižší hladinou inzulinu a vyšší hladinou růstového hormonu se vaše tělo stává továrnou na spalování tuků. A kdo by nechtěl mít vlastní tukovou elektrárnu?

3. Lepší kontrola nad jídelníčkem

Místo neustálého přemýšlení o jídle a plánování pěti malých jídel denně se můžete soustředit na dvě nebo tři pořádná jídla. Méně času v kuchyni, více času na pláži.

4. Zlepšení inzulinové citlivosti

Lepší kontrola krevního cukru znamená méně energetických výkyvů a menší riziko vzniku cukrovky. Vaše slinivka vám poděkuje.

5. Nevýhody a možná rizika intermittent fasting

Samozřejmě, nic není dokonalé. I intermittent fasting má své stinné stránky.

• Možný vliv na hormony u žen: Některé studie naznačují, že dlouhé půsty mohou rozházet hormonální rovnováhu u žen. Takže dámy, poslouchejte své tělo.
• Hlad a nízká energie v začátcích: První dny mohou být náročné. Můžete se cítit jako zombie hledající svůj další „mozek“ (nebo spíše burger).
• Riziko přejídání v okně jídla: Pokud si myslíte, že 8 hodin je čas na all-you-can-eat maraton, můžete skončit s více kaloriemi, než jste plánovali.
• Není vhodné pro každého: Diabetici, těhotné ženy nebo lidé s poruchami příjmu potravy by měli tuto metodu konzultovat s lékařem.

6. Jak začít s intermittent fasting?

Připravení ponořit se do světa půstu? Zde je několik tipů, jak začít:

• Postupné zkracování okna jídla: Nezačínejte hned s 16hodinovým půstem. Zkuste nejdříve 12 hodin a postupně přidávejte.
• Hydratace: Voda je váš nejlepší přítel. Během půstu pijte hodně vody, bylinkové čaje nebo černou kávu.
• Důraz na kvalitní jídlo: Když jíte, ujistěte se, že vaše jídla jsou plná bílkovin, zdravých tuků a vlákniny. Žádné prázdné kalorie.
• Poslouchání těla: Pokud se cítíte unavení nebo podráždění, možná je čas upravit svůj půstový plán.

7. Intermittent fasting a cvičení

Jedna z nejčastějších otázek, kterou si lidé pokládají, je: „Můžu cvičit, když držím intermittent fasting?“ A odpověď je ANO! Ale jako všechno v životě, i tady platí několik pravidel.

Kdy je nejlepší cvičit při IF?

Pokud trénujete nalačno, vaše tělo bude spalovat více tuku, protože jednoduše nemá jinou možnost. Vědecké studie potvrzují, že cvičení ve stavu půstu zvyšuje spalování tuků o 20–30 %.
Ale pozor – pokud cvičíte příliš intenzivně, může vám dojít energie a budete se cítit jako vymačkaný citrón. Proto:

• Kardio je skvělé ráno na lačno, zejména rychlá chůze nebo běh.
• Silový trénink se doporučuje spíše po jídle, protože potřebujete energii na zvedání činek.

Silový trénink vs. kardio – co funguje lépe?

Nejlepší odpověď? Kombinace obojího! Silový trénink pomáhá udržet svaly a spalovat kalorie i v klidovém režimu, zatímco kardio spaluje tuky přímo. Dva v jednom – jako když si koupíte multifunkční mixér.

Jak doplnit živiny po tréninku?

Tady přichází kouzlo „okna pro jídlo“. Po tréninku je nejlepší čas na jídlo, kdy tělo doslova saje živiny jako houba. Ideální je dát si jídlo bohaté na bílkoviny a sacharidy – například kuře s rýží, lososa s batáty nebo proteinový shake s ovesnými vločkami.

Závěr – pomůže IF shodit kila do plavek?

Shrňme si to: Ano, intermittent fasting je efektivní způsob, jak shodit kila do plavek. Funguje, protože:

✅ Pomáhá vytvořit kalorický deficit.
✅ Podporuje spalování tuků díky snížení hladiny inzulinu.
✅ Zvyšuje hladinu růstového hormonu, což podporuje spalování tuků a zachování svalů.
✅ Zlepšuje inzulinovou citlivost a tím i zdraví celého těla.

Ale jako u každé metody, i tady platí, že není pro každého. Pokud máte rádi jídlo tak moc, že byste se kvůli němu byli ochotni poprat, možná IF nebude váš nejlepší kamarád. Ale pokud máte silnou vůli a hledáte efektivní způsob hubnutí, může být právě IF to pravé pro vás.

Tak co, zkusíte intermittent fasting a vykročíte na pláž v top formě? Nebo raději vsadíte na starý dobrý přístup „každé tělo je plážové tělo“?

Ať tak, či tak, hlavní je cítit se dobře ve své kůži. A když k tomu pomůže intermittent fasting, tak proč ne? 🚀😃

Vaše komentáře

Přispějte svým komentářem, recenzí či zkušeností